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KNOWLEDGEボーカル・ボイストレーニングの知識

本番で緊張しないために!やるべきこと7つ|ボーカルスクールVOAT

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--はじめに


緊張さえしなければ、もっと上手く話せたのに・・・。
緊張さえしなければ、もっと上手く歌えたのに・・・。
こんな悔しい思いをしたことがある方はいませんか?
今日は、緊張に負けず本来の力を発揮できるようにするためにはどうしたらいいのか、
事前にできる対策法をご紹介していきたいと思います。


■人前に立つと何故緊張するの?緊張のメカニズムを知ろう


そもそも人は何故緊張してしまうのでしょうか?いろいろな要因が考えられますが、まずはそのメカニズムを知ることから始めましょう。
内臓などの活動を調整するために24時間働き続けている神経を自律神経と呼び、その自律神経には、活動時や昼間に活発になる交感神経、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。
交感神経の働きを高めるアドレナリンは、緊張したときや不安を感じたときに分泌されるノルアドレナリンによって生成されます。


緊張→ノルアドレナリン上昇→交感神経を活性化→心拍数や体温、血圧などが上昇→動悸や発汗、震え


これが緊張のメカニズムとなります。
ただ、人が能力を十分に発揮しパフォーマンスを上げるためには適度な緊張も必要といわれており、ノルアドレナリンは、集中力や意欲を高めるのに期待される物質ですので、何よりバランスをとることが重要です。
また、メカニズムと合わせて緊張しやすい人の特徴も押さえておきましょう。


(1)頑張らなければと意気込みすぎてしまう


プレッシャーを上手にコントロールできればいいですが、しっかりしなければいけない、上手くやるぞと意気込みすぎると、かえって目には見えない自分へのプレッシャーが緊張を招いてしまうのです。肩に力を入れすぎないことを心がけましょう。


(2)失敗した過去がトラウマになる


一度失敗すると、どうしても記憶に残るものです。同じようなシチュエーションで失敗した過去があると、また同じ失敗をしてしまうのではという不安が募り極度の緊張につながることがあります。過去の失敗を消化しきれないのが原因です。


(3)完璧主義


完璧をポリシーにしているので、常に完璧を求めてしまいます。自分はこうでなければいけない、少しのミスも許せないという自分がつくり出す高い壁が自分の目の前に立ちはだかり、緊張しやすい状況に陥ってしまいます。自分に見合ったレベルを見極めることが鍵となります。


(4)すぐにネガティブに考えてしまう


物事を前向きに考えられない人も緊張しやすい特徴を持っています。自分はきっとダメだと考えてしまい、どうせ失敗する、絶対自分には無理だと自ら緊張する方向に持っていってしまいます。普段からポジティブな言動を心がけることが必要です。


(5)準備不足


準備が不十分であったり、管理が甘いことも緊張しやすい人の特徴です。歌詞をしっかり覚えきれておらず、本番歌詞がとんだらどうしようという心理が緊張や不安につながります。また、準備不足がゆえ、何かあったときに対応しきれずあたふたしてしまうケースもあります。自信を持って本番に臨むためにも、しっかりとした準備をしましょう。


■本番前にやっておくべき7つのこと


(1)日々のレッスン 大きな自信に直結


スポーツ選手もそうですが、日々の練習の積み重ねが大きな自信につながり、本番に良い結果をもたらします。本番だけ頑張ればいいやでは、本来の力はまず発揮できません。本番に向けてどのような準備をするのかで結果は大きく変わります。
例えば、レッスンの中で上手く歌えなかったけど、先生のアドバイスで悪かったところが改善できた。よくあることですが、考え方を変えると、改善するためにはこういうことをすれば良くなるんだということをレッスンで学び、時間をかけることで自分の力で改善できる点が増えていきます。その何度も繰り返す行程こそが自分はできるんだという自信になり、本番の良いパフォーマンスにつながります。


(2)知っておくべき会場のこと


ライブを行ううえでも、オーディションを受けるうえでも会場のことをしっかり把握しておくことが大切です。会場全体の広さはどれくらいか、ステージの縦と横の幅はどれくらいか、何人くらいの人が入れるかなど情報を事前に調べておくことで、本番の想定がしやすくなります。
審査員の前に立った時にどのような景色が見えるか、お客様の前に立った時にどのような景色が見えるか、少しでも緊張しないためにも本番に向けたイメージトレーニングをしておくことが良い結果につながります。


(3)SNS など、お知らせは完全ですか?


SNSというのはいつ誰が見てもおかしくないものです。また絶好のアピールにもなります。
オーディションであれば審査員、ライブであればお客様が本番後にSNSをチェックしてくれる可能性があります。その際に自分のアピールがしっかりできているか、悪い印象を与えるような記述や画像などの情報がないか、事前に対策をしておく必要があります。自分の言葉でどのようなことを発信しているかを見て、為人を判断をする人もいます。少しでも自分に興味を持ってもらえるようにしっかりと準備しておきましょう。


(4)コンディション管理はプロへの第一歩


アーティストにとって喉は命です。今日は喉の調子が悪いから歌えませんなんてことがあったら、間違いなく仕事は減ってしまいます。睡眠をしっかりとる、加湿をする、手洗いうがいを徹底するなど当たり前のことを習慣づけていきましょう。
また、コンディション管理と聞くと体のケアが真っ先に浮かぶかもしれませんが、実は心のケアもとても重要です。本番で良い演奏をするためにたくさん練習をすることは大切ですが、自分を追い込みすぎて一番大事な本番当日に声が出ないなんてことがないように、本番までのプランニングをしっかりし、練習は必要だけど喉のためにもこの日はしっかり休むんだという心の余裕を持つことが大切です。自分がやるべきことを見直し、心をリラックスさせてあげましょう。


(5)ヴィジュアル面での確認!見た目に影響される?


ステージに上がる人間として、見られる意識は必須です。審査員、お客様から見える自分がどのように映るか想像してみましょう。衣装やメイク、髪型はもちろん、目の動きであったり、身振り手振りなど一つの一つの仕草すべてを見られているんだという事を意識する必要があります。
また、どのようにしたら緊張して見えないか、目線の送り方一つにしても印象がかなり変わります。ずっと目を閉じて歌っていないか、目線がキョロキョロしていて落ち着きがないように見えないかなど、自分を客観的にとらえることが大切です。普段から鏡の前で練習をしたり、自分の歌っている姿を録画して確認するなど工夫しましょう。


(6)当日の持ち物を確認


十分な練習を重ね、コンディションもしっかり整え、あとは本番頑張るのみってときに忘れ物をしてしまっては元も子もありません。当日の持ち物は何が必要なのかを確認しましょう。また、準備は当日ではなく、必ず事前に済ませておき、本番前日に再度確認するというかたちにしましょう。何度も言いますが、心に余裕を持つことが大切です。


(7)イメージトレーニングと呼吸法


「失敗したくない・・・」「間違えたらどうしよう・・・」などの不安要素があると、緊張して脳はマイナスのイメージを繰り返してしまいます。そうすると行動もマイナスのイメージに引き寄せられてしまい、本来の力を発揮できなくなってしまいます。本番で何が起こるかなんて、その時になってみないと誰にもわかりません。ただ緊張しないためには、良いイメージトレーニングをして、プラスの感情や感覚を身につける事が大切です。


➀最初からかけはなれた理想の自分をイメージしない
少しでも緊張する場面や状況を何度もイメージして、そのイメージの中で緊張しなくなったら次のステップに進みます。段階的に自分に負荷をかけていきましょう。


⓶イメージはできるだけ具体的に
なんとなくのイメージでは、緊張や不安な気持ちがなくなり効果的ではありません。
本番10分前の自分はどうしているか、審査員やお客様前に立ったときの自分の心境はどうか、審査員やお客様はどんな表情でこちらを見ているかなど、なかなかイメージするのは難しいかもしれませんが、具体的にイメージする事により、脳は実際にそこにいる状況と変わらない体験をしたと認識します。


また、呼吸の仕方に気をつけることも緊張を和らげるために重要なポイントです。
胸式呼吸にならないように腹式呼吸を心がけましょう。
胸式呼吸は、胸部周辺の狭い範囲で空気の出し入れをしているので、肺にたくさん空気を入れる事ができません。吐く息の量が少なくなり勢いが出ないと、声帯の震えが小さくなり、大きな声を出そうとした時に力みやすくなってしまいます。
一方、腹式呼吸は、横隔膜が下がり胸部からお腹周辺にまでたくさん空気を入れる事ができます。入る空気が多い分吐く息の量も多いので、息を出した時に声帯がしっかり振動して、余分な力みが入る事なく安定した声を出す事ができます。
心をリラックスさせるためにも、腹式呼吸で深く息を吸うことを意識しましょう。


--終わりに


さて、本番で緊張しないためにやっておくべき7つのことはいかがでしたか?
日々の積み重ねが、自分の本来の力を発揮するための準備になることがわかったと思います。
緊張している人を見ると、見ている側もなんだか緊張してしまうものです。
見ている人を安心させてあげるためにも、今自分にできることを少しずつクリアしていきましょう。緊張している自分の過去の映像を見て笑えるようになったら、間違いなくあなたは成長したということでしょう。

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